လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပြုလုပ်ရန် အသုံးပြုနိုင်သည့် ဘန်ပါပြားများကို အားကစားခန်းမတွင် ရရှိနိုင်ပြီး၊ ပန်းကန်ပြားတစ်ခုတည်းက သင့်အား သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်သည့်အပြင် ကျွန်ုပ်တို့၏ပင်မလေ့ကျင့်ရေးကို အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် လှုပ်ရှားမှုများစွာကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဤတွင်၊ လေ့ကျင့်ရန် ဘမ်ပါပြားများကို အသုံးပြုသည့် ဂန္တဝင်လှုပ်ရှားမှုအချို့ကို ပြုလုပ်ရန် သင့်အား မိတ်ဆက်ပေးလိုပါသည်။
1.Barbell ခုံတန်းလျားနှိပ်ပါ။
၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အား အတွင်းပိုင်းကို အားကောင်းစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် အရန်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
လုပ်ဆောင်မှု လုပ်ငန်းစဉ်-
ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိ ဘမ်ဘာပြား (သင်ရွေးချယ်မှုပေါ်မူတည်၍ အလေးချိန်) ကို ကိုင်ထားကာ ဘမ်ဘာပြားကို လက်နှစ်ဖက်လုံးဖြင့် ကုပ်ထားပြီး လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပါ။ ပန်းကန်ပြားကို အပေါ်သို့ စတင်၍ တွန်းထုတ်ပြီး အပေါ်ဆုံးသို့ ရောက်သောအခါ ပြင်းထန်စွာ ညှစ်ပါ။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ထိန်းထားရန် လိုအပ်သည်။
2.Plate အတန်း
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဘယ်ဘမ်ဘာပြားကို ပိန်ပိန်လေး တန်းပြီးလုပ်ရတာကို ကြိုက်လား။ ပန်းကန်ပြားတန်းသည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို သန်မာစေပါသည်။ သင့်ကျောကြွက်သားများကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးသည်။
လုပ်ဆောင်မှု လုပ်ငန်းစဉ်-
ဘမ်ပါပန်းကန်ပြား (မည်သည့်အရွယ်အစား) ကိုရွေးချယ်ပြီး ပန်းကန်ပြား၏အစွန်းနှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖမ်းပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ တင်ပါးနှင့် နောက်ပြန်ထိုင်ပါ (တင်ပါးဆုံရိုးကို ကွေးထားပါ)၊ သင့်ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သဘာဝအတိုင်း ကွေးထားပါ။ ကြားနေသည့်ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေရန် သင့်အူတိုင်ကို တင်းကြပ်ပါ။ ပခုံးဓါးများကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် တံတောင်ဆစ်များကို မြှောက်ပါ၊ ဘမ်ပါပြားကို ဝမ်းဗိုက်အထိ ဆွဲထုတ်ပါ၊ ဆွဲတက်သည့်အခါ နောက်ကျောကို ကျုံ့သွားစေရန် အာရုံစိုက်ပါ၊ သို့မှသာ ဘမ်ဘာပြားနှင့် နီးကပ်စေရန် လက်ဖြင့် ထပ်မံဆွဲတင်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကို နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို ညှစ်ဖို့ ပခုံးဓါးတွေကို ညှပ်ပြီး နှစ်စက္ကန့်နေပါ။ ပန်းကန်ပြားကို ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ဖွင့်ပါ၊ နောက်ကျောကို ဖွင့်ထားသည်ဟု ခံစားပြီးနောက် လက်ကို လွှတ်လိုက်ပါ။ လက်ဖြောင့်သည်အထိ။
3.Front plate ကိုမြှင့်ပါ။
လေ့ကျင့်ရေးအရှေ့မြှင့်ချိန်တွင် နလပိန်းတုံးများနှင့် ဘားဘဲလ်များကို တစ်စုံတစ်ယောက်မှ မကြိုက်ပါ၊ ဘမ်ပါပြားများသည် ၎င်းတို့၏ ပထမရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး ကိုင်တွယ်ရလွယ်ကူခြင်းက ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်မှုကို ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။
လုပ်ဆောင်မှု လုပ်ငန်းစဉ်-
သင့်လျော်သော ဘမ်ပါပြားကို ရွေးချယ်ပါ၊ နံရံနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ သင့်နောက်ကျောကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ ဘမ်ပါပြားကို ပခုံးအမြင့်အထိ မြှောက်ကာ တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ၊ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းကာ လက်တွေ့အနေအထားသို့ ပြန်ကစားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း။
4.Bumper Plate Farmer လမ်းလျှောက်
ခက်ခက်ခဲခဲ ဆုပ်ကိုင်နိုင်မှု အတွက်၊ လက်ချောင်း "pinch" ၏ စွမ်းအားသည် ကြီးမားပါသည်။
လုပ်ဆောင်မှု လုပ်ငန်းစဉ်-
ပန်းကန်ပြား၏အစွန်းကို ဆွဲဆန့်ပြီး လယ်သမားလမ်းလျှောက်ရန် ဆောင်သွားခြင်းဖြင့် သင်၏လက်ချောင်းများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို အလွန်ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်သည့်အခါ တစ်ဖက် သို့မဟုတ် နှစ်ဖက်စလုံးကို မြှောက်ထားနိုင်သော်လည်း သိသိသာသာ စောင်းနေခြင်း၊ ရှေ့သို့၊ နောက်ပြန်၊ နောက်ပြန်ခြင်း စသည်တို့ကို အထူးဂရုပြုရန် လိုအပ်ပါသည်။
5.Bumper Plate Squat
ဤသည်မှာ အလွန်ကောင်းမွန်သော ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းအကူအညီတစ်ခုဖြစ်သည်။ Squats သည် လေ့ကျင့်ရေး၏ဘုရင်ဖြစ်ပြီး တစ်ခါတစ်ရံတွင်အသေးစိတ်အသေးစိတ်အချက်များက သင်၏လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးကို ပိုဆိုးစေနိုင်သည်။ အဖြစ်များဆုံး ပြဿနာမှာ ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှေ့သို့ အလွန်အမင်း စောင်းနေခြင်း၊ အူတိုင်သည် လုံလောက်စွာ မတည်ငြိမ်ခြင်း၊ တင်းအားကို လုံလောက်စွာ မထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်း ဖြစ်သည်။
ရင်ဘတ်ကို ဘမ်ဘာပြားဖြင့်ထိုင်ကာ လှုပ်ရှားမှုဟန်ချက်ညီစေရန် ရင်ဘတ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် အသုံးပြုသည်။ ဘားကို တွန်းထုတ်လိုက်သည်နှင့်အမျှ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ၎င်းအား ခုခံနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အား ရှေ့သို့မတင်နိုင်ပေ။
6.Bumper Plate deadlift
ဤသည်မှာ deadlift မလေ့ကျင့်မီ ကျွန်ုပ်တို့မကြာခဏပြုလုပ်လေ့ရှိသော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အနှိပ်ခံပြီးနောက် ကျွန်ုပ်တို့သည် ဘမ်ပါပန်းကန်ကို ကောက်ယူကာ deadlift လှုပ်ရှားမှုမုဒ်တွင် ကျွမ်းကျင်လာစေရန်၊ ထို့ကြောင့် နောက်တစ်ဆင့်မှာ deadlift လေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည်။
ပို့စ်အချိန်- ဧပြီလ 13-2022